Programme concocté par Coach Seb - applicable jusqu'a debut Sept
Reprise - Debut de saison
Travailler la PMA (PUISSANCE MAXIMALE AEROBIE)
Objectif
Travailler la PMA
Renforcement Musculaire
Retrouver les sensations techniques avec le ballon
Eviter les blessures par une reprise trop rapide
1. Footing (12 minutes) COURSE FARTLECK
Rythme tranquile pendant 1’30 et acceleration pendant 15’’
Chagement de rythme pendant 15’’ toutes les 1‘30
2. Travail Intermittent
A/ Pendant 7 minutes ‘ (5’’ / 25’) (5’’ secondes d’effort / 25’’ de recup’)
Courses avec le ballon sur 25 metres en 5’’ puis recup’ pendant 25’’ et ainsi de suite pendant 7 minutes
B/ Pendant 7 minutes (30’’ / 30 ‘’) ) (30’’ secondes d’effort / 30’’ de recup’)
Jeu d’opposition en 2 contre 2 ou 3 contre 3 (Faire 2 terrains si possible)
La phase de récupération correspond au ballon qui sort des limites.
C/ Pendant 7 minutes = Idem Sequence A/ saudf que la recupeartion se fait en jonglant
D/ Pendant 10 minutes Sequence B
3. Renforcement musculaire
4 x 25 pompes
4 x 50 abdos
3 x 30’’ Gainage (droite – milieu – gauche)
Recuperation entre les ex.
4. Frappes au but (avec remiseur)
Pendant 15 minutes
Partir du milieu de terrain en slalom puis passe au remiseur / pivot qui se trouve a l’angle de la surface – Frappe
Le frappeur récupère le ballon et se repositionne centre du terrain
Alterner Gardien / remiseur régulièrement
5. Footing
Pendant 4 Minutes + étirements
Objectif
Travailler la PMA
Renforcement Musculaire
Retrouver les sensations techniques avec le ballon
Eviter les blessures par une reprise trop rapide
1. Footing (12 minutes) COURSE FARTLECK
Rythme tranquile pendant 1’30 et acceleration pendant 15’’
Chagement de rythme pendant 15’’ toutes les 1‘30
2. Travail Intermittent
A/ Pendant 7 minutes ‘ (5’’ / 25’) (5’’ secondes d’effort / 25’’ de recup’)
Courses avec le ballon sur 25 metres en 5’’ puis recup’ pendant 25’’ et ainsi de suite pendant 7 minutes
B/ Pendant 7 minutes (30’’ / 30 ‘’) ) (30’’ secondes d’effort / 30’’ de recup’)
Jeu d’opposition en 2 contre 2 ou 3 contre 3 (Faire 2 terrains si possible)
La phase de récupération correspond au ballon qui sort des limites.
C/ Pendant 7 minutes = Idem Sequence A/ saudf que la recupeartion se fait en jonglant
D/ Pendant 10 minutes Sequence B
3. Renforcement musculaire
4 x 25 pompes
4 x 50 abdos
3 x 30’’ Gainage (droite – milieu – gauche)
Recuperation entre les ex.
4. Frappes au but (avec remiseur)
Pendant 15 minutes
Partir du milieu de terrain en slalom puis passe au remiseur / pivot qui se trouve a l’angle de la surface – Frappe
Le frappeur récupère le ballon et se repositionne centre du terrain
Alterner Gardien / remiseur régulièrement
5. Footing
Pendant 4 Minutes + étirements
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